Тревога
Тревога: что это, почему возникает и как с ней справляться
Тревога — это реакция организма на ожидание угрозы.
Мозг как бы говорит:
«Будь наготове. Что-то может пойти не так».
Проблема начинается не тогда, когда тревога появляется, а когда она не выключается, даже если опасности нет.
Мозг как бы говорит:
«Будь наготове. Что-то может пойти не так».
Проблема начинается не тогда, когда тревога появляется, а когда она не выключается, даже если опасности нет.
Как проявляется тревога
Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах — это похоже на тревогу.
-
Постоянно крутятся мысли о «что если» и не могу их остановить ни на минуту.
-
Как только расслабляюсь — накатывает чувство беспокойства, будто что-то должно случиться.
-
Я постоянно на «чеку», даже если повода для тревоги почти нет.
-
Я постоянно на взводе, всё тревожит и раздражает, даже мелочи вводят в напряжение.
-
Тело всё время напряжено: мышцы сжаты, руки/ноги подрагивают без причины.
-
Иногда внутри такое напряжение, что хочется куда-то убежать или спрятаться.
-
Пытаюсь заснуть — а внутри всё как будто не выключается, тревога не даёт расслабиться.
-
Как только остаюсь один/одна — накатывает чувство страха и пустоты в груди.
Почему возникает тревога
Мозг прогнозирует угрозу
Тревога появляется не «просто так», а когда в фоне крутятся мысли / предсказания будущего в стиле «а что если... », «а вдруг... », даже если мы их не осознаем.
Эти прогнозы могут быть про реальную угрозу вроде тени человека с ножом за углом, а могут быть про эмоциональную: «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо». Чаще всего реальной физической угрозы нет, иначе тревога не мешала бы, а помогала.
Эти прогнозы могут быть про реальную угрозу вроде тени человека с ножом за углом, а могут быть про эмоциональную: «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо». Чаще всего реальной физической угрозы нет, иначе тревога не мешала бы, а помогала.
Режим готовности к реакции на угрозу «бей или беги»
Учащенное сердцебиение, повышенное давление, напряжение мышц, учащенное дыхание. Тело в состоянии готовности и повышенного потребления ресурсов.
Возникает мысли о способах избежать угрозы: не допустить, избежать, все предусмотреть, проконтролировать. Т.е. напряжение ищет выход в действии.
Возникает мысли о способах избежать угрозы: не допустить, избежать, все предусмотреть, проконтролировать. Т.е. напряжение ищет выход в действии.
Хочется срочно от этого избавиться и успокоиться
Здесь мы реагируем на возникшую тревогу: совершаем избегающее и охранительное поведение
Избегающее: откладывание похода к врачу, избегание нужного звонка, избыточная деятельность, терпение для избегания конфликта, избегание ответа на сообщения, избегание тем разговора, избегание мест, избегание выложить пост, избегание тишины и бездействия и т.д.
Охранительное: чрезмерная предусмотрительность, оправдания своих действий чтобы не обвинили, перепроверка реакции другого человека «все ли в порядке», перепроверка выключенного газа и дверей, мониторить и гуглить симптомы, тела репетировать диалог в голове чтобы правильно сказать и т.д.
Важно: после избегания или охранительного поведения на время нам становится легче
Избегающее: откладывание похода к врачу, избегание нужного звонка, избыточная деятельность, терпение для избегания конфликта, избегание ответа на сообщения, избегание тем разговора, избегание мест, избегание выложить пост, избегание тишины и бездействия и т.д.
Охранительное: чрезмерная предусмотрительность, оправдания своих действий чтобы не обвинили, перепроверка реакции другого человека «все ли в порядке», перепроверка выключенного газа и дверей, мониторить и гуглить симптомы, тела репетировать диалог в голове чтобы правильно сказать и т.д.
Важно: после избегания или охранительного поведения на время нам становится легче
Спасение от «опасности» и подкрепление тревоги
Тревога закрепляется «спасением», избегающим и охранительным поведением. Происходит успокоение.
Мозг учится: «раз я спасался — значит, было опасно». И в следующий раз тревоги в похожей ситуации становится больше. Формируется вера в то, что угроза реальна и человек выжил благодаря тревоге и последующему спасению от нее..
Постепенно человек, находясь в этом «порочном круге тревоги», истощается от состояния постоянной готовности.
Мозг учится: «раз я спасался — значит, было опасно». И в следующий раз тревоги в похожей ситуации становится больше. Формируется вера в то, что угроза реальна и человек выжил благодаря тревоге и последующему спасению от нее..
Постепенно человек, находясь в этом «порочном круге тревоги», истощается от состояния постоянной готовности.
Тревога без причины
Вопрос:
Бывает ли тревога без причины?
Ответ:
Ощущение тревоги без причины бывает. Но сама тревога не возникает из ниоткуда.
Причина есть всегда — она часто не осознается и чаще всего связана с ожиданием неприятных чувств, а не реальной угрозой. Например «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо».
Причина есть всегда — она часто не осознается и чаще всего связана с ожиданием неприятных чувств, а не реальной угрозой. Например «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо».
Что обычно НЕ помогает
Почему привычные способы борьбы с тревогой не работают
Самые частые способы:
Все это — формы избегающего и охранительного поведения. В краткосрочной перспективе они действительно успокаивают. В долгосрочной — подкрепляют тревогу.
Да, действия для успокоения — еще больше подкрепляют тревогу.
Самые частые способы:
- отвлекаться на телефон, сериал и т.д.
- подавлять мысли и бороться с ними
- заставлять себя «успокоиться»
- избегать ситуаций с тревогой
- дышать квадратом
- уходить в работу
Все это — формы избегающего и охранительного поведения. В краткосрочной перспективе они действительно успокаивают. В долгосрочной — подкрепляют тревогу.
Да, действия для успокоения — еще больше подкрепляют тревогу.
Что действительно помогает при тревоге
Тревога — сигнал, который мозг подает, когда пытается защитить вас.
Чаще всего она держится за три вещи:
- Пугающий прогноз — автоматическая мысль о том, что может случиться что-то плохое
- Вера в этот прогноз — когда мысль воспринимается как факт
- Привычное избегание — попытки срочно убрать тревогу, которые только закрепляют ее
Когда вы:
- замечаете, чего именно боитесь
- проверяете мысли на реальность
- и постепенно перестаете убегать от дискомфорта
тревога начинает ослабевать сама.
Не сразу, будет неприятно, но это даст устойчивые изменения.
А теперь подробнее:
Шаг 0. Если вашей жизни или здоровью что-то угрожает
Здесь тревога функциональна и ее можно рассматривать как мотивацию.
Она через дискомфорт сигнализирует об угрозе и толкает к действиям.
Здесь страдания неприятны, но уместны. С такой тревогой не нужно справляться.
Такой тревогой нужно пользоваться и действовать.
Она через дискомфорт сигнализирует об угрозе и толкает к действиям.
Здесь страдания неприятны, но уместны. С такой тревогой не нужно справляться.
Такой тревогой нужно пользоваться и действовать.
Шаг 1. Найти, чего мозг боится
Нужно вспомнить тот момент, когда накрыла тревога.
1. Что произошло прямо перед тем, как вам стало тревожно?
(сообщение, мысль, разговор, воспоминание, телесное ощущение)
2. Где вы были и что делали в этот момент?
(одни, с людьми, на работе, дома, в дороге)
3. Что вы подумали в первую секунду?
Не «о чем переживал», а первая автоматическая мысль.
Часто она короткая и эмоционально заряженная:
Пример
4. Техника: «И что тогда?» (2–3-4 раза подряд)
Нужно пофантазировав, что самого дискомфортного может произойти, чтобы ваше чувство тревоги усилилась. Задача — не спорить с мыслью, а «досмотреть» мысль до конца, чего именно боится ваш мозг.
Вопросы, которые можно задавать в разном порядке:
Пример:
1. Что произошло прямо перед тем, как вам стало тревожно?
(сообщение, мысль, разговор, воспоминание, телесное ощущение)
2. Где вы были и что делали в этот момент?
(одни, с людьми, на работе, дома, в дороге)
3. Что вы подумали в первую секунду?
Не «о чем переживал», а первая автоматическая мысль.
Часто она короткая и эмоционально заряженная:
Пример
- «Да как он смеет»
- «Я ошибусь»
- «Я не справлюсь»
4. Техника: «И что тогда?» (2–3-4 раза подряд)
Нужно пофантазировав, что самого дискомфортного может произойти, чтобы ваше чувство тревоги усилилась. Задача — не спорить с мыслью, а «досмотреть» мысль до конца, чего именно боится ваш мозг.
Вопросы, которые можно задавать в разном порядке:
- И что тогда?
- И что в этом самого страшного?
- Если это случится — что это будет значить про меня?
- Каким я себя почувствую? (в конце)
Пример:
- Я тревожусь, потому что могу ошибиться
- → И что тогда?
- Все об этом узнают
- → И в этом самого страшного?
- Все будут смеяться
- → Если это случится — что это будет значить про меня?
- Что я опозорился
- → Каким я себя почувствую?
- Я почувствую себя униженным
Шаг 2. Оценить реалистичность мыслей
У вас уже есть:
- ситуация
- конкретная тревожная мысль
- понимание, чего вы на самом деле боитесь
Наша задача сейчас — проверить мысль на реалистичность.
Можно взять короткую мысль:
«Я ошибусь»
Или более полную:
«Если я ошибусь, я буду унижен»
Для начала лучше брать более простую.
Вопросы:
Пример:
Важный момент.
Задача этого шага — не убрать тревогу мгновенно, а поставить ее под сомнение. Но и это уже может снижать силу тревоги.
«Я ошибусь»
Или более полную:
«Если я ошибусь, я буду унижен»
Для начала лучше брать более простую.
Вопросы:
- Какие аргументы есть за? Какие против? Какие против аргументов "за"?
- Что бы вы сказали другу, если бы он оказался в этой ситуации?
- Какие существуют другие объяснения произошедшему?
- Какие последствия того, что я как мыслю?
- Какие последствия того, что я могу начать мыслить по другому?
Пример:
- → Какие аргументы есть за?
- Выступление пошло не по сценарию
- → Какие против?
- Да может никто и внимания не обратит на то, что я посчитаю ошибк
- → Какие против аргументов "за"?
- А ведь никто и не в курсе, что есть какой-то сценарий
- → Что бы вы сказали другу, если бы он оказался в этой ситуации?
- Да ладно, ты что, серьезно? Из-за этого все будут смеяться? Да никто скорее всего даже и не заметит, а если и заметит, то побоится это показать
- → Какие существуют другие объяснения произошедшему?
- Я импровизирую. Да и дурацкий сценарий, который мне не подходит.
- → Какие последствия того, что я как мыслю?
- Я тревожусь излишне и плохо сплю при подготовке. Это может повлиять на качество самого выступления. И я уделяю очень много времени подготовке.
- → Какие последствия того, что я могу начать мыслить по другому?
- Я перестану избегать выступлений, меня быстрее повысят и у меня станет больше денег. И я стану меньше уставать, потому что буду уделять подготовке адекватное ситуации время.
Важный момент.
Задача этого шага — не убрать тревогу мгновенно, а поставить ее под сомнение. Но и это уже может снижать силу тревоги.
Шаг 3. Перестать убегать от тревоги
У вас уже есть:
- ситуация
- конкретная тревожная мысль
- понимание, чего вы на самом деле боитесь
- понимание, что тревожные мысли — не факт, а ваша личная интерпретация
Теперь самый важный шаг. Тревога держится не только за мысли, а за привычное поведение — то, как мы от нее спасаемся.
Наша задача сейчас — безопасно, выносимо и провоцируемо, по чуть-чуть, маленькими шагами, очень постепенно перестать убегать.
Смысл в том, чтобы:
Важные принципы
Итак, вам нужно начать систематически провоцировать эмоционально дискомфортные ситуации, где вы откажетесь от избегающего и охранительного поведения и столкнетесь со своими страхами (чувством, которое воспринимается как угроза).
Т.е. сделать обратное от привычного поведения, на которое толкает тревога.
По чуть-чуть, постепенно повышая интенсивность. И убедиться, что новые действия, обратные привычному поведению, не несут реальной угрозы.
Безопасно. Провоцируемо. Испытывая в моменте дискомфорт.
Пример 1:
Если вы не можете отдохнуть и ничего не делать, и чувствуете себя виноватым, никчемным или бесполезным человеком, когда отдыхаете, то привычным действием будет занимать все время чем-то полезным. Соответственно, обратным — будет бесполезное бездействие.
И можно в одно и то же время ложиться и смотреть в потолок каждый день без телефона и других отвлечений внимания. Начиная с 2-3 минут и добавляя каждые 3 дня по 1 минуте. И получать физический опыт того, что отдых безопасен.
Пример 2:
Если вам тревожно от того, что подумают другие, если вы выложите пост в соцсети, то за этим скорее всего будет чувство стыда и униженность, страх позора.
Здесь уместно начать снимать себя, записывать видео на селфи камеру в людном месте с вытянутую рукой. Сначала 10 секунд, потом 15, 20, 30, минуту и т.д. Это социальная адекватно, безопасно и не несёт никакой угрозы
P.S.: Если есть сомнения в безопасности, этап работы с тревогой я рекомендую проходить с поддержкой специалиста, т.к. есть вероятность делать не то, что нужно или даже подкрепить свою тревогу неудачным экспериментом.
- чуть-чуть делать то, что раньше избегали
- оставаться в дискомфорте
- и на собственном опыте увидеть:
- ничего страшного не происходит
Важные принципы
- По чуть-чуть — маленькие шаги
- Безопасно — без реального риска
- Регулярно, а не «один раз героически»
- С дискомфортом, но легким и выносимым
Итак, вам нужно начать систематически провоцировать эмоционально дискомфортные ситуации, где вы откажетесь от избегающего и охранительного поведения и столкнетесь со своими страхами (чувством, которое воспринимается как угроза).
Т.е. сделать обратное от привычного поведения, на которое толкает тревога.
По чуть-чуть, постепенно повышая интенсивность. И убедиться, что новые действия, обратные привычному поведению, не несут реальной угрозы.
Безопасно. Провоцируемо. Испытывая в моменте дискомфорт.
Пример 1:
Если вы не можете отдохнуть и ничего не делать, и чувствуете себя виноватым, никчемным или бесполезным человеком, когда отдыхаете, то привычным действием будет занимать все время чем-то полезным. Соответственно, обратным — будет бесполезное бездействие.
И можно в одно и то же время ложиться и смотреть в потолок каждый день без телефона и других отвлечений внимания. Начиная с 2-3 минут и добавляя каждые 3 дня по 1 минуте. И получать физический опыт того, что отдых безопасен.
Пример 2:
Если вам тревожно от того, что подумают другие, если вы выложите пост в соцсети, то за этим скорее всего будет чувство стыда и униженность, страх позора.
Здесь уместно начать снимать себя, записывать видео на селфи камеру в людном месте с вытянутую рукой. Сначала 10 секунд, потом 15, 20, 30, минуту и т.д. Это социальная адекватно, безопасно и не несёт никакой угрозы
P.S.: Если есть сомнения в безопасности, этап работы с тревогой я рекомендую проходить с поддержкой специалиста, т.к. есть вероятность делать не то, что нужно или даже подкрепить свою тревогу неудачным экспериментом.
Частые вопросы о тревоге
- Вопрос:Почему тревога усиливается вечером?Ответ:Вечером обычно нет работы, дел, других отвлекающих факторов. Меньше возможности убежать в работу и переключить внимание. Т.е. меньше вероятность избегающего и охранительного поведения.
К тому же, к вечеру человек часто истощен и не способен поддерживать тот нужный уровень тревожного напряжения, а это ведет к тому, что мозг для сохранения уровня напряжения будет давать больше тревоги. - Вопрос:Почему тревожно в тишине?Ответ:Потому что звуки (телевизор, рилсы, музыка, разговоры других людей) — это способ отвлечения внимания. Сама по себе тишина — не причина тревоги. Мы перестаем убегать, и тревога становится заметной.
- Вопрос:Может ли тревога быть «привычкой»?Ответ:Конечно, когда возникает тревога не от реальной физической угрозы, а в ситуации, когда вам ничего не угрожает, это тревога — не актуальная ситуации. А значит, она возникает из прошлого опыта. Т.е. по привычке.
- Вопрос:Нужно ли избавляться от тревоги полностью?Ответ:Нет, тревога в нужных ситуациях помогает сохранять предусмотрительность и мотивацию. Тревога помогала и помогает нам выживать. Нужно избавляться от тревоги только там, где она не соответствует реальной ситуации и больше мешает, чем помогает.
- Вопрос:Когда стоит идти к психологу?Ответ:Вот 3 критерия, любого одного из них достаточно:
- Когда тревога не ситуативна и кратковременна, а длится уже неделями и месяцами.
- Когда вы не можете понять самостоятельно, с чем связана ваша тревога.
- Когда тревога начинает влиять на вашу жизнь: появляется избегание и охранительное поведение.
Если чувствуете, что разбираться в этом в одиночку слишком тяжело — поддержка специалиста может сильно упростить путь. Приходите на консультацию