Почему тревога не отпускает и что с этим делать

Нужно вспомнить тот момент, когда накрыла тревога.

1. Что произошло прямо перед тем, как вам стало тревожно?
(сообщение, мысль, разговор, воспоминание, телесное ощущение)

2. Где вы были и что делали в этот момент?
(одни, с людьми, на работе, дома, в дороге)

3. Что вы подумали в первую секунду?
Не «о чем переживал», а первая автоматическая мысль.
Часто она короткая и эмоционально заряженная:

Пример

• «Да как он смеет»
• «Я ошибусь»
• «Я не справлюсь»

4. Техника: «И что тогда?» (2–3-4 раза подряд)
Представьте, что самое неприятное может действительно случиться. Задача — не спорить с мыслью, а досмотреть ее до конца: чего именно боится ваш мозг

Вопросы, которые можно задавать в разном порядке:

• И что тогда?
• И что в этом самого страшного?
• Если это случится — что это будет значить про меня?
• Каким я себя почувствую? (в конце)

Пример:

• Я тревожусь, потому что могу ошибиться
• → И что тогда?
• Все об этом узнают
• → И в что этом самого страшного?
• Все будут смеяться
• → Если это случится — что это будет значить про меня?
• Что я опозорился
• → Каким я себя почувствую?
• Я почувствую себя униженным

Здесь обычно и находится причина тревоги, наш главный страх.

Можно взять короткую мысль:
«Я ошибусь»

Или более полную:
«Если я ошибусь, я буду унижен»

Для начала лучше брать более простую.

Вопросы:

• Какие аргументы есть за? Какие против? Какие против аргументов "за"?
• Что бы вы сказали другу, если бы он оказался в этой ситуации?
• Какие существуют другие объяснения произошедшему?
• Какие последствия того, что я как мыслю?
• Какие последствия того, что я могу начать мыслить по другому?

Пример:

• → Какие аргументы есть за?
• Выступление пошло не по сценарию
• → Какие против?
• Да может никто и внимания не обратит на то, что я посчитаю ошибк
• → Какие против аргументов "за"?
• А ведь никто и не в курсе, что есть какой-то сценарий
• → Что бы вы сказали другу, если бы он оказался в этой ситуации?
• Да ладно, ты что, серьезно? Из-за этого все будут смеяться? Да никто скорее всего даже и не заметит, а если и заметит, то побоится это показать
• → Какие существуют другие объяснения произошедшему?
• Я импровизирую. Да и дурацкий сценарий, который мне не подходит.
• → Какие последствия того, что я как мыслю?
• Я тревожусь излишне и плохо сплю при подготовке. Это может повлиять на качество самого выступления. И я уделяю очень много времени подготовке.
• → Какие последствия того, что я могу начать мыслить по другому?
• Я перестану избегать выступлений, меня быстрее повысят и у меня станет больше денег. И я стану меньше уставать, потому что буду уделять подготовке адекватное ситуации время.

Важный момент.
Задача этого шага — не убрать тревогу мгновенно, а поставить ее под сомнение. Но и это уже может снижать силу тревоги.

Теперь самый важный шаг. Тревога держится не только за мысли, а за привычное поведение — то, как мы от нее спасаемся.

Задача — не убегать от тревоги сразу, а постепенно, маленькими и безопасными шагами, переставать спасаться от нее привычным способом.

Смысл в том, чтобы:

• по чуть-чуть делать то, чего раньше избегали
• оставаться в дискомфорте
• и на собственном опыте убедить мозг: ничего страшного не происходит

Так мы переучиваем мозг, что тревога ≠ реальная угроза.

Важные принципы

• По чуть-чуть — маленькие шаги
• Безопасно — без реального риска и угрозы
• Регулярно, а не «один раз героически»
• С дискомфортом, но легким и выносимым

Если слишком тяжело — шаг слишком большой. И он может откатить нас назад, потому что есть риск убежать и подкрепить тревогу. Поэтому лучше маленькими шагами, где практически гарантирован успех.

Итак, вам нужно начать систематически провоцировать эмоционально дискомфортные ситуации, где вы откажетесь от избегающего и охранительного поведения и столкнетесь со своими страхами (чувством, которое воспринимается как угроза).

Т.е. сделать обратное от привычного поведения, на которое толкает тревога.

По чуть-чуть, постепенно повышая интенсивность. И убедиться, что новые действия, обратные привычному поведению, не несут реальной угрозы.

Безопасно. Провоцируемо. Испытывая в моменте дискомфорт.

Пример 1:

Если вы не можете отдохнуть и ничего не делать, и чувствуете себя виноватым, никчемным или бесполезным человеком, когда отдыхаете, то привычным действием будет занимать все время чем-то полезным. Соответственно, обратным — будет бесполезное бездействие.

И можно в одно и то же время ложиться и смотреть в потолок каждый день без телефона и других отвлечений внимания. Начиная с 2-3 минут и добавляя каждые 3 дня по 1 минуте. И получать физический опыт того, что отдых безопасен.

Пример 2:

Если вам тревожно от того, что подумают другие, если вы выложите пост в соцсети, то за этим скорее всего будет чувство стыда и униженность, страх позора.

Здесь уместно начать снимать себя, записывать видео на селфи камеру в людном месте с вытянутой рукой. Сначала 10 секунд, потом 15, 20, 30, минуту и т.д. Это социально адекватно, безопасно и не несёт никакой угрозы.

Если это чересчур, можно сделать шаги еще меньше:

• записать короткое видео для себя
• потом отправить близкому человеку
• потом выложить сторис для ограниченного круга

P.S.: Если есть сомнения в безопасности, этап работы с тревогой я рекомендую проходить с поддержкой специалиста, т.к. есть вероятность делать не то, что нужно или даже подкрепить свою тревогу неудачным экспериментом.