Тревога
Тревога: что это такое, почему возникает и как с ней справляться
Тревога — это эмоциональная реакция на ожидание угрозы, даже если реальной опасности нет.
Чаще всего тревога связана не с событиями, а с мыслями и ожиданием неприятных чувств: стыда, вины, отвержения или потери контроля.
Чаще всего тревога связана не с событиями, а с мыслями и ожиданием неприятных чувств: стыда, вины, отвержения или потери контроля.
Как проявляется тревога
-
Постоянно крутятся мысли о «что если» и не могу их остановить ни на минуту. - Как только расслабляюсь — накатывает чувство беспокойства, будто что-то должно случиться.
- Я постоянно на «чеку», даже если повода для тревоги почти нет.
- Я постоянно на взводе, всё тревожит и раздражает, даже мелочи вводят в напряжение.
- Тело всё время напряжено: мышцы сжаты, руки/ноги подрагивают без причины.
- Иногда внутри такое напряжение, что хочется куда-то убежать или спрятаться.
- Пытаюсь заснуть — а внутри всё как будто не выключается, тревога не даёт расслабиться.
- Как только остаюсь один/одна — накатывает чувство страха и пустоты в груди.
Почему возникает тревога
Мозг прогнозирует угрозу
Тревога появляется не «просто так», а когда в фоне крутятся мысли-прогнозы в стиле «а что если...», даже если мы их не осознаем.
Эти прогнозы могут быть про реальную угрозу вроде тени человека с ножом за углом, а могут быть про эмоциональную: «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо». Чаще всего реальной физической угрозы нет, иначе тревога не мешала бы, а помогала.
Эти прогнозы могут быть про реальную угрозу вроде тени человека с ножом за углом, а могут быть про эмоциональную: «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо». Чаще всего реальной физической угрозы нет, иначе тревога не мешала бы, а помогала.
Режим готовности к реакции на угрозу «бей или беги»
Учащенное сердцебиение, повышенное давление, напряжение мышц, учащенное дыхание. Тело в состоянии готовности и повышенного потребления ресурсов.
Возникает мысли о способах избежать угрозы: не допустить, избежать, все предусмотреть, проконтролировать. Т.е. напряжение ищет выход в действии.
Возникает мысли о способах избежать угрозы: не допустить, избежать, все предусмотреть, проконтролировать. Т.е. напряжение ищет выход в действии.
Избегающее и охранительное поведение
Избегающее: откладывание похода к врачу, избегание нужного звонка, избыточная деятельность, терпение для избегания конфликта, избегание ответа на сообщения, избегание тем разговора, избегание мест, избегание выложить пост, избегание тишины и бездействия и т.д.
Охранительное: чрезмерная предусмотрительность, оправдания своих действий чтобы не обвинили, перепроверка реакции другого человека «все ли в порядке», перепроверка выключенного газа и дверей, мониторить и гуглить симптомы, тела репетировать диалог в голове чтобы правильно сказать и т.д.
Охранительное: чрезмерная предусмотрительность, оправдания своих действий чтобы не обвинили, перепроверка реакции другого человека «все ли в порядке», перепроверка выключенного газа и дверей, мониторить и гуглить симптомы, тела репетировать диалог в голове чтобы правильно сказать и т.д.
Спасение от «опасности» и подкрепление тревоги
Тревога закрепляется «спасением», избегающим и охранительным поведением. Происходит успокоение.
Мозг учится: «раз я спасался — значит, было опасно». И в следующий раз тревоги в похожей ситуации становится больше. Формируется вера в то, что угроза реальна и человек выжил благодаря тревоге и последующему спасению от нее..
Постепенно человек, находясь в этом «порочном круге тревоги», истощается от состояния постоянной готовности.
Мозг учится: «раз я спасался — значит, было опасно». И в следующий раз тревоги в похожей ситуации становится больше. Формируется вера в то, что угроза реальна и человек выжил благодаря тревоге и последующему спасению от нее..
Постепенно человек, находясь в этом «порочном круге тревоги», истощается от состояния постоянной готовности.
Тревога без причины
Вопрос:
Бывает ли тревога без причины?
Ответ:
Тревоги без причины не бывает.
Причина есть всегда — она не осознается и чаще всего связана с ожиданием неприятных чувств, а не реальной угрозой. Например «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо».
Причина есть всегда — она не осознается и чаще всего связана с ожиданием неприятных чувств, а не реальной угрозой. Например «могут унизить», «обвинят», «бросят», «выгляжу глупо».
Что обычно НЕ помогает
Почему привычные способы борьбы с тревогой не работают
Самые частые способы:
Все это — формы избегающего и охранительного поведения. В краткосрочной перспективе они действительно успокаивают. В долгосрочной — подкрепляют тревогу.
Да, действия для успокоения — еще больше подкрепляют тревогу.
Самые частые способы:
- отвлекаться на телефон, сериал и т.д.
- подавлять мысли и бороться с ними
- заставлять себя «успокоиться»
- избегать ситуаций с тревогой
- дышать квадратом
- уходить в работу
Все это — формы избегающего и охранительного поведения. В краткосрочной перспективе они действительно успокаивают. В долгосрочной — подкрепляют тревогу.
Да, действия для успокоения — еще больше подкрепляют тревогу.
Что действительно помогает при тревоге
Шаг 1. Найти прогнозируемую мозгом угрозу
Нужно вспомнить тот момент, когда накрыла тревога.
1. Что произошло прямо перед тем, как вам стало тревожно?
(сообщение, мысль, разговор, воспоминание, телесное ощущение)
2. Где вы были и что делали в этот момент?
(одни, с людьми, на работе, дома, в дороге)
3. Что вы подумали в первую секунду?
Не «о чем переживал», а первая автоматическая мысль.
Часто она короткая и эмоционально заряженная:
Пример
4. Техника: «И что тогда?» (2–3-4 раза подряд)
Нужно пофантазировав, что самого дискомфортного может произойти, чтобы ваше чувство тревоги усилилась. Размотать цепочку мыслей, этот фантазийный прогноз до конца. Здесь нужна именно эмоциональная фантазия, а не логика.
Вопросы, которые можно задавать в разном порядке:
Пример:
1. Что произошло прямо перед тем, как вам стало тревожно?
(сообщение, мысль, разговор, воспоминание, телесное ощущение)
2. Где вы были и что делали в этот момент?
(одни, с людьми, на работе, дома, в дороге)
3. Что вы подумали в первую секунду?
Не «о чем переживал», а первая автоматическая мысль.
Часто она короткая и эмоционально заряженная:
Пример
- «Да как он смеет»
- «Я ошибусь»
- «Я не справлюсь»
4. Техника: «И что тогда?» (2–3-4 раза подряд)
Нужно пофантазировав, что самого дискомфортного может произойти, чтобы ваше чувство тревоги усилилась. Размотать цепочку мыслей, этот фантазийный прогноз до конца. Здесь нужна именно эмоциональная фантазия, а не логика.
Вопросы, которые можно задавать в разном порядке:
- И что тогда?
- И что в этом самого страшного?
- Если это случится — что это будет значить про меня?
- Каким я себя почувствую? (в конце)
Пример:
- Я тревожусь, потому что могу ошибиться
- → И что тогда?
- Все об этом узнают
- → И в этом самого страшного?
- Все будут смеяться
- → Если это случится — что это будет значить про меня?
- Что я опозорился
- → Каким я себя почувствую?
- Я почувствую себя униженным
Шаг 2. Оценить реалистичность мыслей
У вас уже есть:
- ситуация
- конкретная тревожная мысль
- понимание, чего вы на самом деле боитесь
Наша задача сейчас — поставить свои мысли под сомнения.
В примере мысль можно сложить в «Я ошибусь» или более сложное убеждение «Если я ошибусь, я буду унижен». Для начала берите более простое.
Вопросы:
Пример:
Вопросы:
- Какие аргументы есть за? Какие против? Какие против аргументов "за"?
- Что бы вы сказали другу, если бы он оказался в этой ситуации?
- Какие существуют альтернативные объяснения ситуации?
- Какие последствия того, что я как мыслю?
- Какие последствия того, что я могу начать мыслить по другому?
Пример:
- → Какие аргументы есть за?
- Выступление пошло не по сценарию
- → Какие против?
- Да может никто и внимания не обратит на то, что я посчитаю ошибк
- → Какие против аргументов "за"?
- А ведь никто и не в курсе, что есть какой-то сценарий
- → Что бы вы сказали другу, если бы он оказался в этой ситуации?
- Да ладно, ты что, серьезно? Из-за этого все будут смеяться? Да никто скорее всего даже и не заметит, а если и заметит, то побоится это показать
- → Какие существуют альтернативные объяснения ситуации?
- Я импровизирую. Да и дурацкий сценарий, который мне не подходит.
- → Какие последствия того, что я как мыслю?
- Я тревожусь излишне и плохо сплю при подготовке. Это может повлиять на качество самого выступления. И я уделяю очень много времени подготовке.
- → Какие последствия того, что я могу начать мыслить по другому?
- Я перестану избегать выступлений, меня быстрее повысят и у меня станет больше денег. И я стану меньше уставать, потому что буду уделять подготовке адекватное ситуации время.
Шаг 3. Перестать убегать от тревоги
У вас уже есть:
- ситуация
- конкретная тревожная мысль
- понимание, чего вы на самом деле боитесь
- понимание, что тревожные мысли — не факт, а ваша личная интерпретация
Наша задача сейчас — безопасно, выносимо и провоцируемо, по чуть-чуть, маленькими шагами сталкиваться со своим главным страхом.
Безопасно спровоцировать эмоционально дискомфортные ситуации, где вы откажетесь от избегающего и охранительного поведения и столкнетесь со своими страхами (чувством, которое воспринимается как угроза). Сделать обратное от привычного поведения.
По чуть-чуть, постепенно повышая интенсивность. И убедиться, что новые действия, обратные привычному поведению, не несут реальной угрозы.
Безопасно. Провоцируемо. Испытывая в моменте дискомфорт.
Пример
Если вы не можете отдохнуть и ничего не делать, и чувствуете себя виноватым, никчемным или бесполезным человеком, когда отдыхаете, то привычным действием будет занимать все время чем-то полезным. Соответственно, обратным — будет бесполезное бездействие.
И можно в одно и то же время ложиться и смотреть в потолок каждый день без телефона и других отвлечений внимания. Начиная с 2-3 минут и добавляя каждые 3 дня по 1 минуте. И получать физический опыт того, что отдых безопасен.
Если есть сомнения в безопасности, этап работы с тревогой я рекомендую проходить с поддержкой специалиста, т.к. есть вероятность делать не то, что нужно или даже подкрепить свою тревогу неудачным экспериментом.
По чуть-чуть, постепенно повышая интенсивность. И убедиться, что новые действия, обратные привычному поведению, не несут реальной угрозы.
Безопасно. Провоцируемо. Испытывая в моменте дискомфорт.
Пример
Если вы не можете отдохнуть и ничего не делать, и чувствуете себя виноватым, никчемным или бесполезным человеком, когда отдыхаете, то привычным действием будет занимать все время чем-то полезным. Соответственно, обратным — будет бесполезное бездействие.
И можно в одно и то же время ложиться и смотреть в потолок каждый день без телефона и других отвлечений внимания. Начиная с 2-3 минут и добавляя каждые 3 дня по 1 минуте. И получать физический опыт того, что отдых безопасен.
Если есть сомнения в безопасности, этап работы с тревогой я рекомендую проходить с поддержкой специалиста, т.к. есть вероятность делать не то, что нужно или даже подкрепить свою тревогу неудачным экспериментом.
Частые вопросы о тревоге
- Вопрос:Почему тревога усиливается вечером?Ответ:Вечером обычно нет работы, дел, других отвлекающих факторов. Меньше возможности убежать в работу и переключить внимание. Т.е. меньше вероятность избегающего и охранительного поведения.
К тому же, к вечеру человек часто истощен и не способен поддерживать тот нужный уровень тревожного напряжения, а это ведет к тому, что мозг для сохранения уровня напряжения будет давать больше тревоги. - Вопрос:Почему тревожно в тишине?Ответ:Потому что звуки (телевизор, рилсы, музыка, разговоры других людей) — это способ отвлечения внимания. Сама по себе тишина — не причина тревоги. Мы перестаем убегать, и тревога становится заметной.
- Вопрос:Может ли тревога быть «привычкой»?Ответ:Конечно, когда возникает тревога не от реальной физической угрозы, а в ситуации, когда вам ничего не угрожает, это тревога — не актуальная ситуации. А значит, она возникает из прошлого опыта. Т.е. по привычке.
- Вопрос:Нужно ли избавляться от тревоги полностью?Ответ:Нет, тревога в нужных ситуациях помогает сохранять предусмотрительность и мотивацию. Тревога помогала и помогает нам выживать. Нужно избавляться от тревоги только там, где она не соответствует реальной ситуации и больше мешает, чем помогает.
- Вопрос:Когда стоит идти к психологу?Ответ:Вот 3 критерия, любого одного из них достаточно:
- Когда тревога не ситуативна и кратковременна, а длится уже неделями и месяцами.
- Когда вы не можете понять самостоятельно, с чем связана ваша тревога.
- Когда тревога начинает влиять на вашу жизнь: появляется избегание и охранительное поведение.
Если тревога мешает жить, отдыхать и быть в контакте с собой — с этим можно разобраться. Приходите на консультацию